気づくと肩が内側に。
巻き肩をゆるめるストレッチ4選
パソコンに向かっていると、気づけば肩が前に入って背中が丸い。夕方には、首から肩甲骨の内側がつっぱってくる。そんな方は巻き肩かもしれません。原因の多くは、胸の前の筋肉の硬さです。この記事では、セルフチェックと、壁やタオルを使ったストレッチを4つ紹介します。
巻き肩とは？猫背との違いとセルフチェック
巻き肩は、肩が前に出て内側に丸まった姿勢のことです。背中が縦に丸まる猫背とは別のもので、巻き肩は肩のラインが横に丸まります。
ただ、デスクワークが長い方は両方が重なっていることも多いもの。まずは、肩の位置をチェックしてみましょう。
- 鏡で横から見ると、肩が耳より前に出ている
- 力を抜いて立つと、正面から手の甲が見える
- 仰向けに寝ると、肩が床から浮いてしまう
- バンザイをすると、腕が耳より前で止まる
- 夕方になると、肩甲骨の内側がつっぱる
当てはまる数が多いほど、肩が前に入りやすい状態です。2つ以上当てはまったら、次の原因とストレッチを確認してみてください。
巻き肩が起きる原因はデスクワーク？
いちばん大きいのは、腕を前に出したまま過ごす時間の長さです。キーボードを打つときも、スマホを持つときも、肩は自然と前に引っぱられます。
この姿勢が続くと、大胸筋（胸の前の大きな筋肉）と小胸筋（その奥にある小さな筋肉）が縮んだまま硬くなります。胸の前が硬いと、力を抜いても肩が前に戻ってしまうのです。
反対に、菱形筋（肩甲骨の内側の筋肉）は前に引っぱられ続けて、だんだん働きにくくなります。肩甲骨を後ろで支える力が弱まり、肩が前に入った姿勢がクセになっていきます。
もうひとつ見落としやすいのが、寝るときの姿勢。いつも同じ向きで横向きに寝ていると、下になった肩が内側に入りやすくなります。
デスクワークの会員さんでよくあるのが、肩こりがつらくて肩ばかりもんでいるケースです。セッションでまず確認するのは、肩ではなく胸の前の硬さです。
巻き肩に効く！おすすめストレッチ4選
① 壁を使って胸をひらくストレッチ
- 壁の横に立ち、右の前腕を肩の高さで壁につけます。ひじは90度に曲げます。
- 右足を一歩前に出します。
- 息を吐きながら、体をゆっくり左へひねります。
- 胸の前が伸びたところで20秒キープ。反対側も同じように行います。
② 椅子に座ったまま、背中で手を組むストレッチ
- 椅子に浅く座り、背すじを伸ばします。
- 背中側で両手を組みます。組めない方は、タオルの両端を持っても大丈夫です。
- 息を吐きながら、組んだ手を斜め下へ引きます。
- 胸を前に出し、肩甲骨を寄せたまま20秒キープします。
③ 寝ながらできるバスタオルストレッチ
- バスタオルを長い辺からくるくる丸めて、細長い筒をつくります。
- 頭から腰まで背骨に沿うようにタオルを置き、仰向けに寝ます。ひざは立てておきます。
- 両腕を体の横に「ハの字」に広げ、手のひらを上に向けます。
- 力を抜いて、ゆっくり呼吸しながら1〜2分そのままにします。
④ タオルを使って肩甲骨を寄せるストレッチ
- フェイスタオルの両端を持ち、肩幅より広く手を開きます。
- タオルをピンと張ったまま、腕を頭の上へまっすぐ上げます。
- 息を吐きながらひじを曲げ、タオルを頭の後ろへゆっくり下ろします。下ろせるところまでで大丈夫です。
- 肩甲骨が寄ったら、頭の上へ戻します。これを10回くり返します。
やってはいけないNG習慣・予防のコツ
キーボードとマウスは体に近づけ、ひじが体の横にくる位置で使いましょう。ノートパソコンは台にのせて、画面を目の高さに近づけると肩が前に出にくくなります。
胸の前で持つと、肩も頭も一緒に前に出がち。ひじを体に軽くつけて、画面を目の高さまで上げて見てください。
いつも同じ向きで横向きに寝ると、下の肩が内側に入ったままに。抱き枕を使うと、上の肩も前に落ちにくくなります。
お風呂上がりは体が温まって、伸ばしやすいタイミングです。寝る前の1分に、③のバスタオルストレッチを取り入れてみましょう。
よくある質問
セルフケアで変わらないときは
巻き肩は、胸の前の硬さと、肩甲骨を支える力の弱さが重なって起きています。ストレッチを続けても変化を感じにくいときは、姿勢のクセや筋力のバランスが関わっているかもしれません。
- 好きな時間に、道具なしでできる
- 自分では伸ばしにくい部分が残りやすい
- 姿勢のクセに気づきにくい
- 体の状態を見て、伸ばす場所を選べる
- 一人では届きにくい角度まで伸ばせる
- 足りない筋力はトレーニングで補える
TACプレミアジムの3Dウェルネスストレッチは、トレーナーが体の状態を確認しながら行うストレッチメニューです。西荻窪店と春日後楽園店の2店舗で受けられます。 詳しく見る
まとめ
巻き肩は、胸の前の筋肉が縮んで、肩が前に引っぱられた状態です。胸をひらくストレッチに、肩甲骨を寄せる動きを足すのがケアの基本。まずは今日、気になった1種類だけ試してみてください。
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