スマホやパソコンに向かう時間が増え、「首や肩が重い…」「背中まで張ってつらい…」と感じていませんか？ その原因は“スマホ首”かもしれません。今回は、自宅でできる簡単なストレッチと、効果をさらに高める方法をご紹介します。
スマホ首とは？
長時間のスマホやパソコン作業で、首が前に傾いてしまう「スマホ首」。
医学的には「ストレートネック」と呼ばれ、首や肩に負担がかかり、次のような不調を引き起こします。
首や肩のコリ
頭痛・眼精疲労
背中の張りや痛み
猫背や姿勢の悪化
特にデスクワークやスマホ時間が長い人に多く見られる現代病です。放っておくと慢性化しやすいため、早めのケアが大切です。
なぜ背中までほぐすことが大切なのか？
「スマホ首」というと首だけをケアすれば良いと思いがちですが、実は背中や肩甲骨まわりまで影響しています。
首は背骨（脊柱）とつながっているため、首の前傾姿勢が続くと背中の筋肉も緊張し、コリや痛みを引き起こすのです。
そのため、首＋背中をセットでほぐすストレッチが効果的です。
スマホ首に効く！背中までほぐれるおすすめストレッチ法
1. 首の後ろを伸ばすストレッチ
やり方：
1. 椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
2. 両手を頭の後ろに軽く添え、ゆっくりと下を向きます。
3. 首の後ろが気持ちよく伸びたところで20〜30秒キープ。
ポイント：
無理に強く押さえず、自重で自然に伸ばすこと。
2. 肩甲骨はがしストレッチ
やり方：
1. 両手を肩の上に置き、大きく前まわし・後ろまわしを10回ずつ。
2. 次に両手を後ろで組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せる。
3. 深呼吸しながら20秒キープ。
ポイント：
肩甲骨を「動かす・寄せる」意識で背中の血流を改善。
3. 背中を丸めるキャットストレッチ（キャット＆カウ）
やり方：
1. 四つん這いになり、両手は肩幅、膝は腰幅に置く。
2. 息を吐きながら背中を丸め、首を軽く下げる。
3. 息を吸いながら背中を反らし、胸を開く。
4. これを5〜10回繰り返す。
ポイント：
呼吸に合わせて背骨をしなやかに動かす。
日常でできるスマホ首予防法
ストレッチとあわせて、普段から以下を意識するだけでも効果があります。
スマホは目の高さに近づける
30分に一度は姿勢をリセット
デスクワークではモニターの高さを調整
軽い肩回しや首のストレッチを習慣化
プロに任せるパーソナルストレッチがおすすめ！
セルフストレッチは効果的ですが、自分では伸ばしきれない部分があるのも事実。
そこでおすすめなのが、TACプレミアジムの3Dウェルネスストレッチ体験 です。
パーソナルストレッチ体験のメリット
一人ひとりの姿勢や体のクセをチェックしてもらえる
首だけでなく背中・肩甲骨まで深くアプローチ
自分では伸ばせない筋肉をしっかり伸ばせる
正しいストレッチ方法を学べる
特にスマホ首や猫背で悩んでいる方は、プロのサポートで一度「正しい伸ばし方」を体感することで、セルフケアの質も格段に上がります。
まとめ
「スマホ首」は放置すると肩こり・背中の痛み・頭痛など、全身に不調を広げる原因になります。
首だけでなく、背中や肩甲骨までしっかりほぐすストレッチを取り入れることで、症状の改善や予防が可能です。
毎日たった数分でも続けることで、姿勢が整い、疲れにくい体に近づけます。
ぜひ今日から「スマホ首対策ストレッチ」を習慣にしてみましょう。
03-5941-5788